Ngày nay chúng ta dường như đều lưu tâm tới việc giảm chất béo trong thực phẩm vì e ngại một số bệnh gây ra do chất dinh dưỡng này.
Nhưng thực ra chất béo rất cần thiết cho cơ thể mặc dù một vài loại có khả năng gây ra ảnh hưởng không tốt lắm, nếu ta dùng quá nhiều. Thành ra lời khuyên chung là nếu chất nào có tác dụng xấu thì ta tiết giảm mà tác dụng tốt ta nên dùng thêm một chút. Một trong những thứ được coi như tốt đó là chất béo của cá mà ta thường biết tới qua tên Omega- 3 Fatty acid.
Omega- 3 thuộc nhóm acít béo thiết yếu (essential Fatty Acid) vì cơ thể không tạo ra được mà lại rất cần cho sự tăng trưởng và các chức năng của tế bào. Cho nên thực phẩm cần có chúng. Có ba loại Omega-3 chính là eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexanoic (DHA) và alpha-linoleic (ALA).
Đây là loại chất béo đa bất bão hòa, thường thấy trong các loại cá và ở một vài loại thảo mộc như:
a-Hải sản : trong cá hồi salmon, cá trích herring, sardines, cá bơn halibut, cá lam bluefish, tuna, cá thu mackerel, cá trê catfish..
b-Thực vật : Nếu muốn có omega- 3 từ thực vật, ta có thể dùng dầu canola, hạt cây lanh (flaxeed), hạt cây bồ đào (butternut), hạt cây chùm ngây, hạt và dầu hồ đào (walnut, walnut oil), cây gai dầu (hemp oil), dầu mầm lúa mì (wheat germ oil), dầu đậu nành, thực phẩm chế biến từ đậu nành, rong biển (seaweed), Tảo xoắn Spirulina, Rau có lá mầu xanh. Lá và hoa Moringa
c-Thịt thú rừng như hươu (venison), trâu (buffalo).
Xin nhắc lại là chất béo (lipid) được chia ra làm nhiều nhóm khác nhau.
Nhóm bão-hòa, có nguồn gốc từ động vật mà nếu dùng nhiều quá thì sẽ gây ra một số ảnh hưởng không tốt cho cơ thể.
Loại bất -bão- hòa, tương đối lành hơn và thường được khuyên nên dùng thay cho loại trên. Bất -bão- hòa lại chia ra đơn- bất -bão hòa có trong thực vật như dầu olive, canola, quả avocado, đậu phọng; và đa -bất-bão- hòa với omega-6 trong dầu ngô, safflower và omega-3 trong cá.
Trong hơn hai mươi năm vừa qua, đã có nhiều quan sát thực tế và nghiên cứu khoa học cho thấy Omega- 3 là một đồng minh của ta trong chiến dịch chống một số bệnh tật như các bệnh tim mạch, ung thư vú, nhức đầu, đau khớp xương.
Kết quả do quan sát.
Dân Eskimo sống gần Bắc cực tiêu thụ rất nhiều cá và các chất béo trong cá. Thống kê dịch tễ cho hay họ ít mắc bệnh tim mạch, nhiều người có huyết áp bình thường, máu ít bị đóng cục. Ngoài ra họ cũng tránh được một số bệnh khác như tiểu đường, viêm bao tử, đau nhức khớp xương, hen suyễn, bệnh vẩy nến ( psoriasis). Trong máu của họ, cholesterol xấuLDL rất thấp mà cholesterol lành HDL lại cao, máu cũng loãng hơn.
Sự kiện này cũng thấy ở dân chài lưới bên Nhật mà thực phẩm chính là cá. Trong phần ăn của dân Á Châu, cá chiếm tỷ lệ khá cao nên họ ít mắc bệnh tim hơn người phương Tây, nơi mà thịt động vật có vú là thực phẩm căn bản.
Tiến sĩ Daan Kromhout, thuộc Đại Học Leiden bên Netherland, quan sát dân chúng ở thành phố Zutphen thấy rằng tỷ lệ tử vong vì bệnh tim thấp hơn tới 50% ở nhóm người ăn 30gr cá một ngày so với người không ăn cá. Ông ta kết luận là chỉ cần ăn cá hai hay ba lần một tuần là có thể ngừa được một số bệnh tim mạch.
Kết quả do nghiên cứu
Công dụng của Omega-3 đã và đang được khoa học nghiên cứu rộng rãi. Kết quả nhiều nghiên cứu cho thấy Omega 3 có tác dụng tốt tới một số trường hợp như sau:
1- Omega-3 với cholesterol trong máu.
Omega- 3 giảm lượng triglyceride trong máu, nhất là người có quá cao chất này bằng cách ngăn chặn sự tổng hợp cholesterol VLDL và triglyceride ở gan.
Các nghiên cứu ở Úc Châu cho thấy mỡ cá có thể hạ cholesterol trong máu kể cả trường hợp tiêu thụ thực phẩm có nhiều cholesterol.
Trong nghiên cứu này, 6 người được dùng 3 chế độ ăn uống khác nhau: chế độ bình thường với lượng chất béo trung bình; chế độ ít cholesterol cộng thêm 40 gr dầu mỡ cá; và một chế độ có cholesterol cao với lòng đỏ trứng gà cộng thêm 40 gram mỡ cá.
Kết quả: Trong chế độ 1 và 2 nếu có cho thêm mỡ cá mỗi ngày thì lượng cholesterol trong máu giảm đáng kể, còn trong chế độ số 3, lượng cholesterol trong máu không tăng bao nhiêu.
Ngoài ra, nghiên cứu này cũng còn cho thấy là dầu mỡ cá có thể làm giảm lượng triglycerides, một chất béo có thể gây bệnh tim mạch.
Dùng chung, omega-3 có thể tăng hiệu năng của thuốc hạ cholesterol nhóm "statin".
2- Omega-3 với bệnh tim mạch
Omega 3 Fatty acid có tác dụng ngăn ngừa tiểu huyết cầu dính với nhau do đó giúp mạch máu khỏi bị nghẽn, tránh được nguy cơ nhồi máu cơ tim. Trong các nghiên cứu gần đây, người ta còn thấy chất béo này có tác dụng ngăn các mảng vụn bám vào vách mạch máu
Một nghiên cứu của viện Tim Mạch Trung Ương ở Tây Đức cho thấy là cá có khả năng hạ huyết áp.
Trong nghiên cứu này, một nhóm người có áp huyết hơi cao được cho dùng 2 hộp cá thu (mackerel) mỗi ngày trong hai tuần. Sau đó họ được chuyển qua chế độ ăn 3 hộp cá mỗi tuần trong 8 tháng.
Kết quả là sau giai đoạn đầu, mức cholesterol, triglycerides, huyết áp của họ giảm một cách đáng kể, đồng thời lượng HDL tốt lại tăng. Tới giai đoạn hai, khi cá bị cắt giảm thì cholesterol và triglycerides của họ trở lại mức trước khi họ ăn cá, ngoại trừ huyết áp vẫn ở mức thấp. Lý do có thể là chất béo của cá làm giãn thành động mạch, tăng phế thải nước và muối sodium qua nước tiểu do đó huyết áp giảm.
Theo kết quả nghiên cứu của Bác sĩ Frank Hu, Đại Học Y Tế Công Cộng Harvard, thì omega- 3 có tác dụng chống loạn nhịp tim ở động vật nên có thể giảm nguy cơ chết vì tim ngưng đập bất thình lình. Quan sát việc ăn uống ở trên 76,000 phụ nữ, ông ta thấy nhóm nào dùng nhiều omega- 3 thì ít nguy cơ bị cơn kích tim.
Hội Y Tim Mạch Hoa Kỳ có đưa ra đề nghị như sau:
- Bệnh nhân không có bằng chứng bị bệnh Động Mạch Vành: Ăn nhiều loại cá khác nhau ít nhất hai lần mỗi tuần.
- Bệnh nhân xác định có bệnh Động Mạch Vành: Dùng khoảng 1 gram EPA+DHA mỗi ngày, tốt hơn là từ chất béo của cá.
- Bệnh nhân cần giảm triglycerides: Dùng từ 2 tới 4 gram EPA+DHA mỗi ngày dưới dạng viên và dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.
Bệnh nhân nào dùng thêm quá 3 gram omega-3 mỗi ngày đều phải được bác sĩ quyết định.
3 - Omega-3 và bệnh khớp xương
Bác sĩ chuyên khoa Joel M.Kremer ở đại học y khoa Albany, New York theo dõi một nhóm 33 người có bệnh nhức khớp xương uống 15 viên mỡ cá mỗi ngày và một nhóm uống thuốc vờ (placebo). Sau 14 tuần lễ, nhóm uống mỡ cá ít bị nhức khớp xương và ít mệt mỏi hơn nhóm uống thuốc vờ.
Theo bác sĩ Alfred D. Steinberg thì omega- 3 của cá có tác dụng chống viêm như chất prostaglandins, khiến khớp bớt cứng và sưng
Nghiên cứu ở loài vật cho thấy dùng omega-3 có thể giảm nguy cơ loét bao tử của thuốc chống viêm không có steroid.
4- Omega-3 và chứng nhức đầu
Tại University of Cincinnati, các nhà nghiên cứu đã thành công trong việc dùng omega- 3 để làm giảm tần số của chứng nhức nửa đầu cũng như làm cơn nhức đầu nhẹ hơn.
5- Omega-3 và bệnh tiểu đường
Theo một báo cáo trong Journal of Medicine của Hòa Lan năm 1986, dầu mỡ cá có khả năng tăng cường công hiệu của insulin trong việc kiểm soát đường trong máu. Bác sĩ Frank B. Hu cũng đồng ý ăn cá là mang lại nhiều ích lợi cho người bị bệnh tiểu đường.
6- Omega-3 và ung thư
Tiến sĩ Rashida A Karmali của viện đại học Rutgers và trung tâm nghiên cứu ung thư Memorial Sloan-Kettering đã nghiên cứu tác dụng của dầu mỡ cá đối với ung thư vú và nhiếp hộ tuyến của chuột. Kết quả là dầu mỡ cá đã chận đứng sự nẩy nở của các nhọt ung thư. Mặc dù đây chỉ là nghiên cứu ở chuột mà từ chuột tới con người là một quãng đường dài, nhưng kết quả này cũng là một bước đầu đầy khích lệ.
Các cuộc nghiên cứu tương tự ở trường thuốc của các Viện Đại Học Rochester và Cornell đều cùng có kết quả như trên. Tiến sĩ Karmali kết luận " Kết quả nghiên cứu cho thấy là mỡ Omega- 3 có những đặc tánh đáng được nghiên cứu và phát huy để nó có thể trở thành loại thuốc ngừa chống vài loại ung thư".
Theo công bố của British Journal of Cancer, khi dân chúng ăn nhiều thịt và mỡ bão hòa đồng thời cũng dùng mỡ cá thì nguy cơ bị ung thư vú và ruột già giảm .
Kết quả nghiên cứu của Michigan State University cho hay dầu mỡ cá làm ngưng sự tăng trưởng tế bào ung thư vú lấy ở người rồi cấy vào chuột trong phòng thí nghiệm.
Tập san y học The Lancet có đăng kết quả nghiên cứu về dinh dưỡng của một số người Thụy Điển . Nhóm người mỗi ngày ăn một lượng mỡ cá vừa phải thì ít bị nguy cơ ung thư nhiếp tuyến hơn nhóm người không ăn cá .
Giáo sư Hans Krokan thuộc trung tâm nghiên cứu UNIGEN, Na Uy, cho hay omega- 3 có khả năng tiêu diệt một số loại tế bào ung thư và trong tương lai dầu cá có thể được dùng để chữa ung thư cùng với các phương pháp trị liệu căn bản khác.
7- Omega-3 với bệnh tâm thần.
Não bộ là cơ quan có tỷ lệ chất béo khá cao, tời 60% trọng lượng. Nghiên cứu gần đây cho hay Omega-3 dường như giúp tế bào thần kinh hoạt động tốt hơn. Nhờ đó sự suy tư, diễn tả cảm xúc đều trôi chảy, tích cực hơn.
Ngoài ra omega-3 cá có thể làm giảm triệu chứng khó chịu khi có kinh kỳ, giảm tiêu chẩy và đau bụng ở bệnh bị bệnh viêm ruột (bệnh Crohn), giảm cơn suyễn, bớt trầm cảm, tăng cường tính miễn dịch của cơ thể, và rất cần thiết cho sự tăng trưởng bình thường của não bộ, nhất là ở thai nhi và trẻ sơ sinh.
Dùng bao nhiêu cho vừa.
Chất béo omega- 3 có tự nhiên ở nhiều loại cá nước lạnh như cá thu mackerel, cá hồi (salmon), cá sardines, cá cơm anchovies, cá ngừ (tuna) và trong một số thực vật như dầu canola, đậu nành, hạt lành (flax seed).
Muốn được hưởng những ích lợi của dầu mỡ cá Omega 3 ta không cần phải tiêu thụ một lượng cá lớn như người Eskimo.
Theo các cuộc nghiên cứu kéo dài 20 năm ở Hòa Lan thì chỉ cần ăn cá 2 lần trong một tuần là đã được giảm đến phân nửa các vụ tai biến về tim mạch so với người không ăn một chút cá nào.
Theo Giáo sư William E.Connor của Viện Khoa Học Sức Khỏe ở tiểu bang Oregon thì chỉ cần ăn chừng 180 gr cá, một lần mỗi tuần thì đã đủ để hưởng sự che chở của Omega 3.
Theo Health Canada và Brtish Nuitrition Task Force thì ta nên ăn khoảng 0,5% tổng số lượng calories mỗi ngày dưới hình thức omega- 3 fatty acid.
Omega- 3 cũng được bán trên thị trường dưới dạng viên mà theo nhiều người có kinh nghiệm thì dùng một hoặc hai viên mỗi ngày là quá đủ. Ngoài ra, cần được sự hướng dẫn của bác sĩ để phòng ngừa tác dụng phụ, dùng quá nhiều cũng như tương tác với các dược phẩm khác.
Sự an toàn, công hiệu, phân lượng của viên dầu cá chưa được kiểm chứng, xác định và các nhà chuyên đều khuyên là không nên thay thế cá trong thực phẩm bằng dầu cá.
Vài dè dặt với omega-3 fatty acid
Dùng quá nhiều omega-3 cá, nhất là loại viên dầu, có nguy cơ băng huyết vì tác dụng loãng máu của chất béo; nguy cơ khó chịu cơ quan tiêu hóa, thiếu hồng huyết cầu hoặc tai biến động mạch não.
Những ai đang uống thuốc Aspirin hoặc thuốc chống đau nhức cũng nên cẩn thận khi dùng mỡ cá vì cả hai đều làm máu loãng. Bệnh nhân dùng thuốc suy tim nhóm Digitalis cũng phải cẩn thận vì chất béo cá có thể làm tăng tác dụng của các thuốc này.
Chất béo của cá cũng có rủi ro nhiễm hóa chất, nhất là thũy ngân. Cá mập (shark), cá thu vua (Mackerel king) có nhiều. Tôm, cá sardine, cá ngừ tuna có rất ít. Phụ nữ có thai nên dè dặt lựa cá ít nhiễm thùy ngân để tránh rủi ro cho thai nhi.
Cũng cần phân biệt chất béo trong mỡ cá với dầu gan cá như Dầu gan cá thu Cod-Liver oil, dầu gan cá Mập. Các dầu này được dùng trong việc trị bệnh từ thuở xa xưa, khi sinh tố chưa được khám phá.
Ta còn nhớ, cách đây dăm chục năm, con trẻ bên nhà được cho uống mỗi ngày một thìa dầu gan cá tanh muốn ói. Khi đó ta chỉ biết là dầu gan cá rất bổ xương, làm cơ thể mau lớn.
Ngày nay ta biết là dầu gan cá có nhiều sinh tố A và D và một ít sinh tố E. Trong 100 gr dầu cá có khoảng 85.000IU sinh tố A, 8500 IU sinh tố D và 20mg sinh tố E.
Dầu gan cá rất dễ bị hư hao vì không khí, nên cần được đậy kín và cất nơi không có ánh sáng. Dầu gan cá được bán dưới hình thức viên hoặc nước.
Chất béo trong các loại thủy sản.
Thông thường cá biển có nhiều Omega 3 hơn cá sông, đặc biệt những loại cá béo như cá mòi (sardine) cá xô mông (salmon) cá thu (markerel).
Còn tôm cua thì sao? Tuy chúng có 1 lượng cholesterol đi đôi với lượng Omega 3 nhưng may mắn là lượng Omega 3 của chúng đủ khả năng kềm chế ảnh hưởng không tốt của cholesterol.
Số lượng Omega- 3 Fatty Acid trong 4 Oz hoặc 120 gr hải sản:
Cá salmon: 3.6 gr; Cá tuna:2.6 gr; Cá Mackerel: 1.8 tới 2.6 gr; Cá Herring: 1.2- 2.7 gr, Cá trout: 1.0 gr; King crab: 0.6 gr; Tôm: 0.5 gr.
Kết luận.
Omega-3 fatty acids được coi như có tác dụng tốt cho cơ thể và ta nên dùng thường xuyên.Tnực phẩm có nhiều chất béo này là cá. Mà cá lại là món ăn mà dân mình rất ưa thích. Những món ăn như cháo ám cá quả miền Bắc, bún riêu cá Kiên Giang, cá rô Đầm Sét kho vùi chấu, cá sứt mũi sông Chu nấu với dưa cải sen núi Mục đều nổi tiếng khắp ba miền quê hương đất nước.
Trời vào Đông lạnh lạnh mà được khúc cá thu kho với vài miếng nho nhỏ thịt heo, nắm lá chè tươi, vài quả chám, ăn với cơm gạo tám thơm thì quả là "có cá đổ vạ cho cơm". Chẳng gì ngon bằng. Mà lại có lợi cho sức khỏe nữa.
Bác sĩ Nguyễn Ý Đức
